現代健康跑步指南-----感謝本會陳傳男常務理事翻譯提供

跑步具有防癌的效果

池田 洋教授

採訪協力 田島和雄教授

轉譯自RUNNERS Mar,2002

1981年癌症名列國內(日本)死亡原因的首位。以後,每年因為癌症死亡的人數與日俱增,至2000年已達29萬5000多人。在統計中年齡越高罹患癌症的比例也越高,並且漸呈加速度增高的趨勢。在30歲至60歲的年齡層中,年紀雖相差2倍,但是癌症的罹患率卻達2的4次方--16倍。更甚者,如果人可以活到150歲的話,幾乎100%的人都可能會罹患癌症。如此說來,凡人皆無可避免將罹患癌症了嗎？答案是「否定」的。藉由改善生活習慣可以大幅提高癌症的預防。

所謂的「生命體」也可說是細胞的集合體,而人類是由大約60兆個細胞所組合而成。在每個細胞核內,存在著支配生命體數萬遺傳因子的DNA。每個細胞在一定的周期,周而復始重覆著DNA的複製及細胞分裂,因而產生新的細胞。然而,有時候由於不知名的意外而傷害了遺傳因子,破壞了細胞原來的秩序,產生了和正常細胞迥異的異常細胞。這就是癌症的發生。

但是,傷害了正常細胞的遺傳因子,和癌症的發生並沒有直接的關聯。這是因為在細胞中具備了修復受傷遺傳因子的機能,可以使其回復到原來的狀態。正常細胞漸漸癌化的原因是,核內遺傳因子階段性地反覆受到傷害,修復來不及。遺傳因子的異常累積過多的結果就是癌細胞的產生。

正常的細胞在一定的循環,因分裂及細胞死亡而產生新的細胞。同時也因為遺傳因子的作用而受到支配。一旦遺傳因子異常累積過多而造成癌症的不死化,即喪失循環平衡而慢慢增殖起來。不久，T細胞、NK(Natural Killer)細胞及再生細胞等消滅癌細胞的免疫監視系統的功能就會減弱。不久之後,就會長成癌細胞可以肉眼觀察出的腫塊。

那麼,我們的細胞的遺傳因子受到傷害的正體,到底變成什麼？所謂致癌因子涉及多方面。如：放射線或紫外線等高能源量射線,對細胞的遺傳因子具有直接作用；或是感染癌病毒。眾所周知香煙含有化學致癌物也會帶給遺傳因子傷害。食品中亦有致癌物質的存在、壓力的累積或情緒不穩定、結合NK細胞的作用不靈活、運動不足等等也是致癌的催化因子。好像日常生活中到處散播著致癌的因子。

高齡者得到癌症的比例比較多的原因,首先是在人生的長度比例上,遺傳因子受到傷害的機會累積比較多。第2是遺傳因子的修復機能或身體防禦功能的衰退。關於前者,日常生活具有風險的存在,藉由生活習慣的改善可以阻隔身陷險境的程度。

愛知縣癌症研究中心的疫學、預防部長田島和雄教授,提倡預防癌症的5項生活習慣指南。

首先，控制鹽分攝取。在鹽分攝取量最多的北陸、東北地方,胃癌的死亡率遠比其他地方高出許多。相反地,攝取量平均只有全日本的一半的沖繩縣,具有顯著的差異。不僅在國內(日本),世界上胃癌發生比例多的國家如：中國、韓國、中南美各國、東歐各國都是鹽分平均攝取量多的地區。不只是癌症,鹽分也會導致高血壓的發生。一天的平均攝取量在10g以下(現在日本人是13g)為健康的指標。

第二，多攝取黃綠色的蔬菜、水果、海藻類。維他命類或礦物質是維持健康不可欠缺的要素,而且對於癌症的發病具有抑制作用。此外,根菜類蔬菜含有大量優質纖維,可以幫助排便順暢、清除大腸並降低大腸癌的危險性。蔬菜、海藻類每天攝取350g,可促進健康。

第三，多種少量的均衡飲食。偏食的習慣不但造成營養失衡,也容易屯積食品中不良的成份。例如：烤魚的燒焦部分含有較多的致癌物質,但是如果搭配蘿蔔泥一同食用的話,則可中和致癌物。厚生勞動省公布每天最好都能食用的30種食品,也是基於這個理由。

第四，禁煙、戒酒。關於這部分已經在其他項目中不斷論述,在此即不在贅述。但是香煙含有200種的致癌物,可引發所有與臟器有關的癌症。至於喝酒,可以消除壓力、促進食欲,但以適量為原則,飲酒過度會提高肝臟、消化管或乳腺等癌症發生的危險性。抽煙加上喝酒,不用說,其危險性是雙重性的。

最後是鼓勵運動。如同機械,人類的肌肉、關節、骨頭如果不用的話也容易發生故障、提早老化。在動物的癌症實驗中,在讓老鼠做適度運動的同時,並給予致癌劑,卻發現比起不運動的老鼠族群,發生癌症的比率明顯下降。其理由為適度的運動,掌管糖代謝的胰島素的感受能力越來越高,從胰臟分泌出的胰島素的量就會減少。結果,透過與胰鳥素相關連的增殖因子吸收體為媒介，細胞增殖受到抑制、癌的危險性就下降。

再者,緩慢的運動讓體脂肪燃燒，消除肥胖。根據調查顯示，女性停經後的肥胖和乳癌有關。停經後的女性肥胖者和纖瘦者相比,肥胖者得乳癌的機率為纖瘦者的2倍。

以上所闡述的事項,不論是哪一種,實施起來並無困難。在日常生活中俯拾皆有,端看是否可以持之以恆,甚至是生活習慣的問題罷了。