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十分鐘伸展操讓你免除運動傷害(上)

動動頭 伸伸腰請你跟著做

解說:黃文龍 示範:張奇偉 攝影:鍾豐榮

黃文龍      【 2002-05-14/民生報/B8版/高爾夫休閒世界(每周二刊出) 】

相信很多球友都知道熱身的重要性,但是卻不知道該如何做正確的熱身。因此以下將介紹熱身的方式、步驟與其功效。

首先熱身的第一個步驟是提高身體的溫度。通常可利用慢跑、快走等方式來進行。主要增加心血管輸出量、減少組織中黏液的黏性、增加末梢血管的血流量。第二個步驟是增加身體各關節的活動範圍。通常可藉由伸展運動來實施。第三個步驟是實際演練與心理建設。主要是熟悉動作與自信心的建立。

 

透過這些步驟,可幫助球友迅速進入狀況、並創造佳績。一般來說,第一個步驟與第三個步驟實施的方式主要視個人的經驗而定,在此暫不詳述。這裡將主要針對第二個步驟-伸展運動做簡單的介紹。

伸展運動主要的目的是為了有效的提高肌腱、韌帶、關節囊等結締組織的延展性及肌肉彈性、增加關節活動度與柔軟度、提升活動效能與減少運動傷害的產生。通常提升體溫後再行伸展運動,其效果更佳。而伸展運動執行的方式有很多種,主要以靜態伸展為主。實施時以緩慢的速度伸展肌群與關節,達到最大的伸展位置後,保持該姿勢約10∼15秒鐘,再慢慢恢復原狀。過程中去感受該部位放鬆的感覺,並注意呼吸要緩慢、深沉,不可閉氣。以下簡單介紹上半身的伸展動作:(一)頸部伸展圖一右手放在左耳上方,將頭輕輕往右邊拉,當左邊頸部有緊繃感時停住;左側亦同。

圖二:雙手放在頭後上方,將頭輕輕往下拉,當頸後有緊繃感時停住。

(二)肩部肌群與上背伸展圖三:肩膀與右手放鬆,左手扣住右手往身體方向用力,當肩膀後面有緊繃感時停住;左側亦同。

圖四:假想雙手抱住一顆球,眼睛看地上,含胸圓背,當上背有緊繃感時停住。

(三)胸部肌群伸展

圖五:右手肘呈90度、上臂與身體呈90度,身體向左前轉動,當胸部與肩膀連接處有緊繃感時停住;左側亦同。

(四)肱三頭伸展

圖六:正面觀-右手上舉前臂放鬆自然下垂,左手抓住右手手肘往左邊輕拉,當肱三頭有緊繃感時停住;左側亦同。

圖七:後面觀

(五)前臂與手腕伸展

圖八:右手臂伸直,掌心朝外;左手握住右手心掌輕輕往下用力,當手腕與手臂有緊繃感時停住;左側亦同。

圖九:右手臂伸直、掌心朝內;左手握住右手心掌輕輕往下用力,當手腕與手臂有緊繃感時停住;左側亦同。

(作者黃文龍畢業於國立體院運動保健系,目前擔任景新電腦教室的體適能指導)