解說：黃文龍 示範：張奇偉 攝影：鍾豐榮
黃文龍 【
2002-05-14/民生報/B8版/高爾夫休閒世界（每周二刊出） 】
相信很多球友都知道熱身的重要性，但是卻不知道該如何做正確的熱身。因此以下將介紹熱身的方式、步驟與其功效。
首先熱身的第一個步驟是提高身體的溫度。通常可利用慢跑、快走等方式來進行。主要增加心血管輸出量、減少組織中黏液的黏性、增加末梢血管的血流量。第二個步驟是增加身體各關節的活動範圍。通常可藉由伸展運動來實施。第三個步驟是實際演練與心理建設。主要是熟悉動作與自信心的建立。
透過這些步驟，可幫助球友迅速進入狀況、並創造佳績。一般來說，第一個步驟與第三個步驟實施的方式主要視個人的經驗而定，在此暫不詳述。這裡將主要針對第二個步驟-伸展運動做簡單的介紹。
伸展運動主要的目的是為了有效的提高肌腱、韌帶、關節囊等結締組織的延展性及肌肉彈性、增加關節活動度與柔軟度、提升活動效能與減少運動傷害的產生。通常提升體溫後再行伸展運動，其效果更佳。而伸展運動執行的方式有很多種，主要以靜態伸展為主。實施時以緩慢的速度伸展肌群與關節，達到最大的伸展位置後，保持該姿勢約10∼15秒鐘，再慢慢恢復原狀。過程中去感受該部位放鬆的感覺，並注意呼吸要緩慢、深沉，不可閉氣。以下簡單介紹上半身的伸展動作：（一）頸部伸展圖一右手放在左耳上方，將頭輕輕往右邊拉，當左邊頸部有緊繃感時停住；左側亦同。
圖二：雙手放在頭後上方，將頭輕輕往下拉，當頸後有緊繃感時停住。
(二）肩部肌群與上背伸展圖三：肩膀與右手放鬆，左手扣住右手往身體方向用力，當肩膀後面有緊繃感時停住；左側亦同。
圖四：假想雙手抱住一顆球，眼睛看地上，含胸圓背，當上背有緊繃感時停住。
（三）胸部肌群伸展
圖五：右手肘呈90度、上臂與身體呈90度，身體向左前轉動，當胸部與肩膀連接處有緊繃感時停住；左側亦同。
（四）肱三頭伸展
圖六：正面觀-右手上舉前臂放鬆自然下垂，左手抓住右手手肘往左邊輕拉，當肱三頭有緊繃感時停住；左側亦同。
圖七：後面觀
（五）前臂與手腕伸展
圖八：右手臂伸直，掌心朝外；左手握住右手心掌輕輕往下用力，當手腕與手臂有緊繃感時停住；左側亦同。
圖九：右手臂伸直、掌心朝內；左手握住右手心掌輕輕往下用力，當手腕與手臂有緊繃感時停住；左側亦同。
(作者黃文龍畢業於國立體院運動保健系，目前擔任景新電腦教室的體適能指導)