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本篇摘自400m田徑網站(馬拉松技術與訓練─許績勝老師)

請問許老師(並向您致敬): 我在平路上跑還算穩,但一遇坡度就亂了, 請問遇到上下坡時有無較佳跑法? 還有全馬前半程和後半程處理坡度有無不同策略? 謝謝您的指導致導!(作者Jonathan)

許老師答覆:

上、下坡跑

上坡跑時,應依坡度的大小做,將身軀做適當的前傾,坡度大時前傾角度稍稍大一點(切記是前傾而不是前彎),步幅應適當的縮小,但步頻宜稍稍加快,用全腳掌著地,儘可能用手臂的擺動來協助帶動腳的運作,以避免速度下降。
下坡跑時,視坡度傾斜角度而定,下坡角度小時上身前傾角度不變,適當的加大步幅,下坡角度大時,上身前傾角度小,上身拉正甚至稍稍後仰,曲肘角度縮小,雙拳靠近胸膛兩側,擺振輕,擺幅小,步幅也應適當縮小,節奏加快,踝關節、膝關節、腰等要靈活應用,來緩衝撞擊所產生的反作用力,以減少傷害。
至於馬拉松前半程語後半程之坡度的處理,大致上來說與上述的大致相同,只因在馬拉松的後半程因為體力下降,所以在上坡跑時,更應注意到身軀適當的前傾,步幅適當的縮小,步頻宜稍稍加快或維持,手臂的擺動更是重要,避免速度下降。而下坡跑時也不要把速度加得太快而亂了配速,盡可能的維持配速之穩定。

作者 : Jonathan
作者 : Jonathan