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預防運動傷害從熱身開始


黃介宏岡山劉光雄醫院骨科主治醫師      【2002-01-09/聯合報/34版/健康】

運動應有正確的觀念,以避免不必要的運動傷害。其中最簡單的,就是熱身與伸展運動。

熱身,簡單的說,就是使身體變暖和,因此也有人稱為暖身。猶如機器要操作前,最好能先熱機再開動,如此對於機器運作與壽命都有幫助。

有研究報告顯示,如果沒有先做熱身運動,將近百分之七十的人激烈的跑十至十五秒後,會發現不正常的心電圖變化。常有新聞報導,運動時突然的猝死,大都是因為沒有做好熱身運動。

而熱身的方式有許多種,可分為:

2被動性熱身:身體肌肉沒有實際收縮,藉由外在的器材來提供熱源,諸如熱毛巾、熱敷袋、烤箱、蒸氣室等。

3主動性熱身:乃經由全身肌肉的活動來提高體溫。

4特異性熱身:針對即將從事的運動所需的特別肌肉群,做特別的熱身。

只要身體開始出汗,熱身便大概足夠,有時也可用測量心跳次數,做為熱身運動是否足夠的標準(比安靜時心跳增加每分鐘六十至八十次)。

一般人在從事健身娛樂運動前,熱身運動進行的時間約五至八分鐘左右,可以軟身操、快走或原地慢跑進行。如果健身房內有蒸氣室,或溫水池也可先浸泡個五分鐘左右。

熱身完後,必須記得做伸展運動比較不會造成肌肉拉傷。這是因為肌肉的溫度升高後,肌肉細胞蛋白質的黏滯性會降低,收縮速度加快,收縮力會加強,而延展性也較好。伸展運動就是所謂的「拉筋」,主要作用在於拉長肌肉、肌腱和韌帶,以增加柔軟度。

可以溫和而緩慢的將身體伸展到某種姿勢,然後保持卅到六十秒。這樣的動作藉著姿勢的維持,可以逐漸使肌肉放鬆、讓肌肉拉長,獲得柔軟度。

全民運動是一件好事情,牢記做好暖身與伸展運動,可避免許多意想不到的傷害。