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訓練指引(一)如何消除賽前緊張

很 多 練 習 時 狀 況 很 好 的 選 手 , 參 加 比 賽 時 容 易 失 常 。 許 多 新 手 初 次 參 加 比 賽 前 常 手 足 無 措 。 怎 麼 辦 呢 ?

( 本 文 ) 賽 前 幾 分 鐘 的 心 理 活 動 可 能 比 賽 前 一 個 月 的 練 習 來 得 重 要 。 通 常 , 參 賽 者 會 有 兩 個 極 端 。 不 是 興 奮 得 前 一 天 睡 不 著 , 就 是 冷 靜 得 連 自 己 都 吃 緊 。 前 者 常 導 致 的 情 形 是 跑 一 段 後 就 “ 掛 ” 了 , 後者 則 是 酷 得 不 起 勁 。 應 該 有 的 心 理 狀 況 是 : 自 信 而 不 冷 酷 , 有 些 興 奮 、 機 警 而 不 浮 躁 。 如 何 做 到 呢 ?

常 覺 得 賽 前 緊 張 啊 ? 下 次 試 試 以 上 提 到 的 辦 法 。 記 住 ! 「 正 面 而 積 極 的 思 考 」!

訓練指引(二)比賽中喝水問題

有 些 人 堅 持 在 比 賽 中 間 不 喝 水 , 有 些 人 怕 喝 了 水 會 肚 子 痛 , 比 賽 中 到 底 該 不 該 喝 水 呢 ?

( 本 文 ) 馬 拉 松 賽 中 該 喝 水 、 半 途 馬 拉 松 賽 中 該 喝 水 、1 0 公 里 比 賽 該 喝 水 , 即 使 5 公 里 的 比 賽 如 果 主 辦 單 位 準 備 了 水 也 該 喝 水 。

如 果 你 該 喝 水 而 不 喝 , 結 果 是 血 液 中 水 份 減 少 了 , 變 涸 了 , 然 後 是 血 液 輸 送 跑 步 運 動 產 生 的 廢 棄 物 的 能 力 減 弱 了 。 當 然 , 你 跑 得 就 開 始 辛苦 起 來 了 。

台 灣 的 天 氣 比 賽 很 少 是 適 合 比 賽 的 氣 溫 1 2 ℃ , 因 而 比 賽 時 要 常 常 喝水 。 預 防 中 暑 是緊 要 的 , 8 4 年 高 雄 馬 拉 松 賽 中 昏 倒 的 選 手 多 數 沒 有 補 充水 份 。

如 果 你 是 害 怕 浪 費 時 間 的 話 , 我 算 給 你 聽 。 一 次 喝 水 , 我 說的 是 停 下 來 走 路喝 水 , 不 會 超 過 7 - 1 0 秒 。 馬 接 松 賽8 站 , 最 多 才 8 0 秒而 已 。

如 果 你 是 怕 破 壞 跑 步 節 奏 的 話, 我 建 議 你 要 平 時 就 練 習 喝水 。 靠 近 水站 時 要 逐 漸 把腳 步 放 慢 , 抓 了 杯 子 , 一面 走 , 一 面 喝 , 然 後 再 逐 漸 恢 愎 速 度 , 這 要 練 習 。 馬 拉 松 賽前 會 有 幾 次 長 距 離 訓 練 , 那 時 是 練 習好 機 會 。 請 隊 友 或 家 人 幫 忙 在 路 邊 供 水 。 練 習 時 還 要試 試 每 次 該 喝 多 少 。 每 個人 不 一 樣 , 所 以 要 自 己實 驗 , 喝 多 了 跑不 動 , 喝 少 了不 足 。

北 京 馬 拉 松 最佳 成 績 2 小 時 8 分 是 日 本 選 手 在 攝 氏 8 ℃ 創 下 的 , 當 天 溼 度 與 溫 度 都很 合 適 , 這 位 選 手在 4 0 公 里 處 才 第 一 次 拿 水。 唉 ! 在 台 灣 的 我 們, 結 結 實 實 地 喝 足了 水 吧 !

訓練指引(三)發給跑步者健康指南

〔1〕要 完 全 享 受 跑 步 的 樂 趣 和 避 免 中 暑 , 適 當 的 訓 練 和 充 沛 的 體 能 是 必 要 的 。

〔2〕在 賽 前 或 賽 中 若 能 補 充 足 夠 的 水 份 , 則 熱 傷 害 的 危 險 性 便 能 降 低 。

〔3〕在 比 賽 中 用 水 潑 或 用 水 管 淋 浴 下 跑 步 , 會 使 身 體 得 涼 快 些 。

〔4〕在 比 賽 開 始 前 若 身 體 有 疾 病 , 則 應 該 要 避 免 參 與 競 賽 。如 發 燒 、 感 冒 ( 上 呼 吸 道 感 染 ) 、 腸 胃 炎 ( 腹 瀉 、 嘔 吐 ) 等 。

〔5〕熱 傷 害 的 早 期 症 狀 是 : 過 度 流 汗 、 頭 痛 、 噁 心 、 頭 昏 、 視 力 模 糊 、 步 態 不 穩 等 任 何 神 智 方 面 的 漸 進 性 破 壞 。 呼 吸 不 順 、 發 抖 、 肌 肉 抽 筋 、 皮 膚 乾 燥 不 出 汗 ... 等 徵 象 時 , 必 須 立 刻 停 止 運 動 , 在 陰 涼 處 安 靜 休 憩 , 並 迅 速 請 醫 護 人 員 來 治 療 , 以 免 病 情 惡 化 。 中 暑 每 年告 成四 千 名 美 國 人 死 亡 , 並 高 佔 美 國 高 中 運 動 員 死 亡 之 第 二 位 ( 僅 次 於 脊 椎 損 傷 ) 。 中 暑 未 治 療 者 均 死 亡 , 延 遲 治 療 者 , 可 能 致 使 永 久 性 的 中 樞 神 經 系 統 損 傷 。

〔6〕過 去 有 「 熱 暈 倒 」 或 「 熱 衰 竭 」 者 要 特 別 小 心 , 這 些 人 比 較 容 易 發 生 嚴 重 的 熱 中 暑 。

〔7〕跑 步 的 速 度 最 好 維 持 在 身 體 感 覺 最 舒 適 的 程 度 , 最 好 不 要 跑 比 平 常 訓 練 時 所 能 達 到 的 速 度 快 。

〔8〕競 賽 者 最 好 與 同 伴一 起 跑 , 如 此 方 能 互相 照 料 。

〔9〕若 能 遵 照 以 上 的 注 意 事 項 去 預 防 , 一 定 能 大 大 減 少 「 熱 病 」 的 發 生 率 及 嚴 重 度 。

訓練指引(四)馬拉松愛好者的馬拉松課表

不管你第一次嘗試馬拉松或者已經跑了幾次了,在台灣你恐怕都會遇到一個問

題,訓練課表如何開?業餘選手沒有教練指導,拿選手的課表來練也不合適你。

以下這篇訓練課表是告訴你如何自己開的課表方法。

自己關課表不難,因為自己的能力與時間,優點與缺點、企圖心自己最了解。所

以仔細下面、看看下面說明,把握住原則與精神,你就可以自己安排課表自己練

習了。

訓練距離

訓練距離指的是每日加起來的一週跑步距離。這其實因人而異的,每個人的時間

與能力不同,因此訓練距離是自訂的,不過專家建議你,要跑馬拉松,你的每週

訓練距離加起來不應低於90公里,如果你很忙或者第一次嘗試馬拉松,那麼就訂

80公里吧!放心,不是要你連續12週都跑那麼多,只有其中3週的量這麼高,其他

時間身體要休息的。

長距離跑步

長距離訓練是馬拉松的基礎,因為它能培養你的耐力、心理與生理上,每週一次

長距離(速度見配速表),每次不要超速,它比想像中的慢,但是耐心地跑2小時

半是很有助於訓練的。

配速快跑(間歇訓練)

它可以加快你的步伐,它的配速比馬拉松配速快。但是不要太快,間歇訓練是最

容易受傷的訓練,事前的熱身要夠,真面以配速跑之前要幾次一百至二百公尺的

逐漸加速跑,熱身之間加入伸展動作也是必要的。

輕鬆跑

每週一次的長跑離訓練和間歇訓練之外的跑步都是輕鬆跑。它的秘袂是慢,慢才

能讓你的身體休息,慢才能讓肌肉恢復新鮮,慢才能讓下一次訓練有效果,慢才

能讓你避免過於疲勞。

馬拉松跑

課表中會有幾次馬拉松跑是讓你”感覺”比賽時的配速。許多人在前半程因興奮

配速太快,導至後半程無以為繼。因此腦子要記這個配速,同時在練習時中間加

入飲水練習一節。慢下來喝水沒關係,一定要補充足夠的水,過量也不好,自己

嘗試幾次才知道。

路跑賽

偶而參加路跑賽可以了解自己訓練成果。不過記得賽前要輕鬆跑幾天,賽後也要

輕跑幾天(比賽距離每三千公尺一天輕鬆跑,例如跑完10K比賽之後,三天的輕鬆

跑)。

開始自已排課表了

1.決定訓練距離。

2.依課表每週的要求計算每週訓練距離。

3.每週排一次間歇,一次長距離訓練,中間至少間隔二天的輕鬆跑。

4.每次練習配速查配速長,填入表中。

5.決定每次練習的距離,依自己生活工作入息而定,但總距離不超過每週訓練距

離要求。

T6 8趟5-6分,1分鐘休息。

T7 4趟10-12分,2分鐘休息。

T8 2趟10-20分,10分休息。

T9 4趟5-6分鐘,1分休息,80分鐘輕鬆,4趟5-6分,1分休息。

T10 1小時輕鬆跑,6趟5-6分,1分鐘,最後15分鐘輕鬆跑。

T11 2趟(35-40輕鬆跑,15-20分間歇速度)

T12 4趟(10-12分間歇,2分休息)

T13 2趟(10-12分間歇,1分休息),然後12%本周週總距離。

E1 14%本週總距離。

E2 12%本週總距離。

E3 10%本週總距離。

T14 3趟10-12分,2分休息。

E4 12%本週總距離。

L 2小時或3%本週總距離

E5 16%本週總距離。

T15 4(4分間歇,中間完全休息)

E6 0-6%

E7 6%

5-K

10-K

Marathon

Easy/Long

pace

(per mile)

Easy/Long

pace

(per mile)

Easy/Long

pace

(per mile)

 

每四百公尺配速

32:27

67:29

5:05:09

3:14

2:42

2:54

30:40

63:46

4:49:17

3:04

2:34

2:45

29:05

60:26

4:34:56

2:55

2:26

2:37

27:39

57:26

4:22:03

2:47

2:20

2:30

26:22

54:44

4:10:19

2:40

2:13

2:23

25:12

52:17

3:59:35

2:33

2:08

2:17

24:08

50:03

3:49:45

2:27

2:03

2:11

23:09

48:01

3:40:43

2:22

1:58

2:06

22:15

46:09

3:32:23

2:16

1:52

2:01

21:25

44:25

3:24:39

2:12

1:49

1:57

20:39

42:50

3:17:29

2:07

1:45

1:53

19:57

41:21

3:10:49

2:03

1:42

1:49

19:17

39:59

3:04:36

2:00

1:39

1:45

18:40

38:42

2:58:47

1:56

1:36

1:42

18:05

37:31

2:53:20

1:52

1:33

99

17:33

36:24

2:48:14

1:49

1:31

96

17:03

35:22

2:43:25

1:46

1:28

93

16:34

34:23

2:38:54

1:44

1:26

91

16:07

33:28

2:34:38

1:41

1:24

88

15:42

32:35

2:30:36

1:38

1:22

86

15:18

31:46

2:26:47

1:36

1:20

84

14:55

31:00

2:23:10

1:34

1:18

82

14:33

30:16

2:19:44

1:32

1:16

80

14:13

29:34

2:16:29

1:30

1:14

78

夏 季 運 動 的 基 本 概 念 --陳 益 德

前 言 :

在 台 灣 , 一 年 之 中 往 往 有 七 個 月 以 上 , 氣 溫 都 處 在 攝 氏 三 十 度 以 上 , 在 這 種 高 溫 下 , 如 果 長 跑 運 動 員 想 獲 得 一 個 較 好 的 成 績 表 現 , 必 須 在 賽 前 確 實 做 好 耐 熱 訓 練 , 同 時 具 備 賽 前 和 賽 中 掌 握 自 己 身 體 狀 況 的 能 力 。 這 篇 文 章 的 主 要 目 的 將 討 論 到 耐 力 型 的 運 動 員 如 何 在 高 溫 與 高 濕 度 的 狀 況 下 , 從 事 長 時 間 高 質 量 的 運 動 。 我 將 本 文 分 做 兩 個 部 份 來 , 第 一 部 份 強 調 水 的 重 要 性 , 第 二 部 份 談 到 訓 練 方 式 。

水 份 的 補 充 :

對 於 運 動 員 來 說 , 水 份 補 充 的 多 寡 會 影 響 他 們 當 日 的 運 動 成 績 。 血 液 當 中 最 重 要 的 成 份 就 是 水 , 水 在 人 體 中 除 了 擔 負 新 陳 代 謝 的 角 色 外 , 還 負 有 調 節 體 溫 的 功 能 。 因 此 , 如 果 運 動 員 失 水 過 多 , 將 會 有 以 下 幾 個 反 應 :

一 、 血 液 將 因 失 水 過 多 而 變 得 更 黏 稠 , 黏 稠 的 血 液 會 降 低 它 的 循 環 功 能 。 因 此 血 液 再 也 無 法 有 效 的 提 供 肌 肉 收 縮 所 必 須 的 養 份 和 氧 氣 ; 同 時 , 肌 肉 收 縮 過 程 中 產 生 的 副 作 用 物 , 包 括 二 氧 化 碳 、 乳 酸 和 熱 能 等 , 將 無 法 透 過 血 液 帶 離 肌 肉 。 在 這 種 狀 況 下 , 肌 肉 的 收 縮 會 變 得 較 遲 鈍 。

二 、 除 了 呼 吸 外 , 身 體 的 散 熱 途 徑 有 兩 條 , 一 是 透 過 血 液 將 體 熱 帶 至 體 表 ; 另 一 是 隨 著 汗 液 排 至 體 外 。 如 果 身 體 失 水 過 多 , 上 述 的 兩 條 散 熱 途 徑 再 也 無 法 發 揮 它 的 正 常 功 能 , 嚴 重 時 , 可 能 會 導 致 熱 衰 竭 等 症 狀 。 由 此 可 見 , 在 高 溫 的 氣 候 下 , 適 時 補 充 水 份 , 有 助 於 運 動 員 維 持 正 常 表 現 。 以 下 我 以 條 列 的 方 式 , 列 出 我 所 知 道 的 一 些 喝 水 的 原 則 :

一 、 在 身 體 還 未 缺 水 之 前 , 就 必 須 先 喝 水 預 防 。 一 般 人 從 喝 水 到 身 體 吸 收 大 約 是 十 五 分 鐘 。 根 據 預 防 原 則 , 在 運 動 開 始 之 前 的 十 五 分 鐘 左 右 , 先 喝 一 杯 水 , 運 動 開 始 之 後 , 每 隔 十 五 分 鐘 左 右 , 再 喝 一 杯 水 。 馬 拉 松 比 賽 中 , 每 隔 五 公 里 有 一 個 水 站 ; 對 於 一 個 具 有 二 小 時 十 分 實 力 的 選 手 而 言 , 五 公 里 的 配 速 正 好 是 十 五 分 鐘 ; 對 於 一 個 三 小 時 半 的 選 手 來 說 , 五 公 里 的 配 速 大 約 是 二 十 五 分 。 所 以 , 在 參 加 一 個 馬 拉 松 之 前 , 最 好 把 氣 候 因 素 和 個 人 實 力 同 時 考 慮 進 去 , 以 免 在 比 賽 時 , 飽 受 缺 水 之 苦 。

二 、 所 謂 的 一 杯 水 , 到 底 是 多 大 一 杯 ? 這 個 問 題 因 人 的 體 質 、 體 格 而 異 , 也 和 氣 溫 、 濕 度 高 低 有 絕 對 的 關 係 ; 另 外 , 還 得 考 慮 運 動 強 度 。 不 論 變 數 有 多 少 , 有 一 個 原 則 是 不 變 的 : 那 就 是 運 動 前 後 的 體 重 減 少 不 超 過 1 .0 % 。 舉 個 例 說 , 一 個 體 重 五 十 公 斤 的 人 , 如 果 運 動 後 的 體 重 少 於 4 9 .5 公 斤 , 就 表 示 喝 太 少 了 , 下 回 再 改 進 ; 如 果 體 重 大 於 五 十 公 斤 , 就 表 示 喝 太 多 了 , 如 果 在 比 賽 中 喝 太 多 , 返 而 會 造 成 生 理 上 的 負 擔 。 為 了 確 實 掌 握 個 人 的 喝 水 量 , 運 動 員 平 常 應 該 將 喝 水 安 插 在 訓 練 過 程 中 , 不 斷 地 反 覆 體 會 與 衡 量 , 這 樣 子 才 能 在 比 賽 中 , 發 揮 正 常 的 水 準 。

三 、 日 常 的 喝 水 常 被 人 忽 略 。 通 常 , 運 動 後 喝 水 不 足 , 或 者 在 大 運 動 量 之 後 , 尿 液 的 顏 色 往 往 像 是 烏 龍 茶 一 般 。 原 因 有 二 : 一 種 是 大 運 動 量 之 後 , 體 內 的 廢 物 積 存 過 多 , 來 不 及 排 除 ; 另 一 種 是 水 喝 得 太 少 , 尿 液 中 的 廢 物 含 太 高 。 不 論 是 那 一 種 狀 況 , 唯 一 的 解 決 辦 法 就 是 多 喝 水 。 以 筆 者 的 經 驗 來 說 , 如 果 喝 充 足 的 水 , 在 八 小 時 之 內 , 尿 液 會 恢 復 到 原 有 的 正 常 顏 色 。 假 如 您 的 尿 液 長 期 處 於 茶 色 , 此 時 , 不 妨 檢 討 您 的 訓 練 內 容 和 平 常 喝 水 量 , 稍 作 調 整 後 , 應 該 可 以 恢 復 正 常 水 準 。

四 、 在 高 溫 中 長 時 間 做 運 動 , 除 了 喝 白 開 水 外 , 還 必 需 搭 配 一 些 含 有 電 解 質 的 運 動 飲 料 比 較 好 。 因 為 在 流 汗 的 過 程 中 , 同 時 也 流 失 了 一 些 電 解 質 , 喪 失 了 這 些 電 解 質 , 運 動 員 的 肌 肉 收 縮 能 力 會 變 差 , 甚 至 會 抽 筋 。 以 台 灣 市 場 買 得 到 的 飲 料 來 看 , 每 一 杯 開 水 加 一 杯 運 動 飲 料 是 不 錯 的 搭 配 。 針 對 高 溫 下 長 時 間 高 質 量 的 訓 練 , 以 下 筆 者 嘗 試 歸 納 出 一 些 規 則 , 希 望 這 些 原 則 對 大 多 數 的 運 動 員 都 有 用 :

一 、 深 顏 色 的 衣 服 會 吸 收 熱 量 , 淺 顏 色 的 衣 服 會 反 射 熱 量 , 所 以 要 儘 量 穿 淺 色 的 衣 服 。 此 外 , 網 狀 具 良 好 通 風 能 力 的 衣 服 會 比 棉 質 吸 汗 的 衣 服 好 , 因 為 在 流 汗 之 後 , 棉 質 的 衣 服 會 黏 在 身 上 , 反 而 會 影 響 身 體 的 散 熱 效 率 。

二 、 對 於 一 般 人 來 說 , 要 適 應 一 個 炎 熱 的 氣 候 , 大 約 要 兩 個 星 期 左 右 。 想 要 在 比 賽 中 發 揮 應 有 的 水 準 , 必 須 在 平 常 確 實 做 好 耐 熱 訓 練 , 初 期 的 耐 熱 訓 練 應 把 握 不 做 超 載 訓 練 原 則 , 長 距 離 的 訓 練 要 放 慢 速 度 。 間 歇 訓 練 的 三 個 重 要 變 數 是 : 練 習 強 度 、 反 覆 趟 數 和 休 息 時 間 的 長 短 。 耐 熱 期 的 間 歇 訓 練 , 不 必 把 反 覆 的 趟 數 減 少 , 但 是 在 調 配 練 習 強 度 和 休 息 時 間 長 短 時 , 必 須 把 個 人 當 時 在 運 動 場 上 的 散 熱 能 力 考 慮 進 來 , 做 一 個 隨 機 性 的 調 整 。

三 、 一 旦 身 體 適 應 炎 熱 的 氣 候 後 , 就 可 以 開 始 考 慮 安 排 進 行 比 賽 模 擬 訓 練 。

四 、 不 要 忘 了 , 休 息 也 是 訓 練 的 一 部 份 , 吸 收 營 養 的 食 物 更 是 訓 練 中 不 可 或 缺 的 一 環 。 當 身 體 承 受 高 強 度 的 訓 練 後 , 身 體 的 循 環 系 統 和 肌 肉 都 遭 受 破 壞 , 必 須 經 由 充 份 的 休 息 和 充 足 的 營 養 , 才 能 加 速 身 體 的 復 原 , 復 原 後 的 身 體 會 變 得 更 強 壯 , 迎 接 下 一 次 更 高 強 度 的 衝 擊 。 所 以 這 個 原 則 非 常 重 要 , 強 壯 的 身 體 經 過 訓 練 後 , 會 變 得 更 為 強 壯 ; 但 是 身 體 的 狀 況 不 好 時 , 強 行 做 超 載 訓 練 , 身 體 只 會 遭 受 破 壞 , 不 會 吸 收 訓 練 成 果 。 記 住 , 正 當 的 訓 練 應 該 是 ” 鍛 練 ” 與 ” 保 養 ” 並 重 。

關 於 作 者 : 本 文 作 者 陳 益 德 是 台 灣 積 體 電 路 公 司 的 工 程 師 , 同 時 也 是 國 內 非 常 投 入 的 業 餘 運 動 家 , 馬 拉 松 與 鐵 人 三 項 是 他 的 主 項 。 他 勤 於 閱 讀 國 外 運 動 期 刊 雜 誌 , 吸 收 新 訓 練 方 法 , 然 後 應 用 在 訓 練 上 。 本 文 章 是 他 應 本 會 要 求 為 跑 友 們 撰 寫 的 訓 練 心 得 。