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跑者的健康指南

1.

要完全享受跑步的樂趣和避免中暑,適當的訓練和充沛的體能是必要的。

2.

在賽前或賽中若能補充足夠的水份,則無傷害的危險性便能降低。

3.

在比賽中用水潑或用水管淋浴下跑步,會使身體涼得快些。

4.

在比賽開始前若身體有疾病,則應該要避免參與競賽,如發燒、感冒(上呼吸道感染)、腸胃炎(腹潟、嘔吐)等。

5.

熱傷害的早期症狀是:過度流汗、頭痛、噁心、頭昏、視力模糊、步態不穩等任何神智方面的漸進性破壞。呼吸不順、發抖、肌肉抽筋、皮膚乾燥不出汗*等徵象時,必須立刻停止運動,在陰涼處安靜休憩,並迅速請醫護人員來治療,以免病情惡化。中暑每年迼成四千名美國人死亡,並高佔美國高中運動員死亡之第二位(僅次於脊椎損傷)。中暑未治療者均死亡,延遲治療者,可能致使永久性的中樞神經系統損傷。

6.

過去有「熱暈倒」或「熱衰竭」者要特別小心,這些人比較容易發生嚴重的熱中暑。

7.

跑步的速度最好維持在身體感覺最舒適的程度,最好不要跑比平常訓練時所能達到的速度快。

8.

競賽者最好與同伴一起跑,如此方能互相照料。

9.

若能遵照以上的注意事項去預防,一定能大大減少「熱病」的發生率及嚴重度。

 

健康長跑需知

盧瑞山 謹製

1.

早晨空腹不宜長跑(防止心臟及肝臟的過度疲勞)。

2.

飯後不宜立即作長跑活動(否則會抑制消化液分泌和消化管的蠕動)。

3.

感冒發燒不宜長跑活動(否則易併發心肌炎及肺炎)。

4.

婦女在妊娠期間從事長跑活動時,應考慮自身的生理特點,不宜勉強為之(強度和量均應度減小)。

5.

吸煙過量不宜從事長跑活動(否則容易引起心臟冠狀動脈強烈的收縮,而導致供應心臟的血量減少)。

6.

長期或過量喝酒不宜從事長跑活動(容易引起血管硬化,使心跳加快)。

7.

患有下列症狀者,應禁止從事長跑活動:

  1. 患有高血壓或心臟病者。

  2. 嚴重心律不整者。

  3. 血糖過高或過少的糖尿病者。

  4. 腎臟、肝臟機能不佳者。

  5. 患有傳染病急性期者。

  6. 患有氣喘病者。

  7. 身體過肥胖者。

  8. 感冒發燒者。

  9. 婦女懷孕初期者。

  10. 宿醉疲勞、睡眠不足者。

長跑活動前

1.

長跑活動前應充分做好準備運動(將身體各肌肉群和大關節活動開,以避免運動傷害)。

2.

長跑活動前切勿進食或大量喝水(最好在飲後1─2小時行之)。

3.

長跑比賽前,宜用「調整吸吸」及「轉移注意力」和「自我鼓勵」方式來克服賽前緊張情緒(如閉目仰臥、靜坐或慢節奏深呼吸)。

長跑活動中

1.

長跑活動時,衣服鞋襪穿著要適宜(避免因受凍而引起肌肉抽筋)。

2.

長跑活動時,應注意跑的節奏(宜腳根右後側先著地並採取配速,如忽快忽慢容易消耗體力)。

3.

長跑比賽時,如出現運動性腹痛,應調整呼吸,減慢跑速或停止休息(如疼痛劇烈應立即停賽,請醫生診治)。

4.

從事長跑訓練或比賽時,應合理補充水分(少量多次)。

長跑活動後

1.

慢跑完後不宜立即停止或坐下(否則會造成腦部缺血,產生重力性休克)。

2.

長跑運動後不宜立即大量飲水(否則會加重心臟的負擔)。

3.

長跑活動後應做整理運動(可緩解局部疲勞)。

4.

長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態,產生大量乳酸(此時應適當休息,按摩或熱敷)。

冬季長跑活動特別注意事項

1.

冬天長跑時的前半段,應儘量避免口鼻同時呼吸(否則對氣管的刺激過多,易造成發炎現象)。

2.

冬天參加長跑活動時,應在皮膚外露部分塗抹防凍乳膏(亦可帶手套、帽子及護耳等防護品)。