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如何成為一個慢跑者

1.

快走

從走路開始,讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人,立即開始跑步是不對的,你的身體需要一段時間來作準備,特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。

從慢步開始,逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆,眼平視,自然呼吸,雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度,當速度加快時會微喘,這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣,每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。每個人的身體情況有很大的差異,大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話,那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

2.

慢跑

慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了,所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊,一方面不致於速度過快,一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。

慢跑首重姿勢,雙手往前擺動到胸前,後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌,讓腳掌著地後可以順著慣性後踢,重心得以前移。其次注意韻律,有適當的彈跳,也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空,有時間可以讓身體其他部分跟進,達到協調的效果。

慢跑階段的時間應至少有數個月的時間,讓身體充份適應,開始時可以跑/走交替的方式進行,例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話,此時會覺得跑步好像也不難嘛!等到可以持續慢跑40分鐘左右,你就可以準備往上到第三階段了。

3.

參加路跑賽

找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分鐘到場地,至少要有30分鐘以上的熱身,以輕微的柔軟操開始,活動全身關節,並且多作深呼吸,舒解壓力。接著小跑步10分鐘,讓身體發熱,再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖,別急著把外套長褲脫掉,否則熱身的效用會因散熱過多而降低。

出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑,初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭,應以自己平時慢跑的速度,不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要,只要完成就可以賺到健康。

路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。如果路上有供水,儘量喝一些,通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。

覺得太喘不妨再放慢速度,甚至快走一陣都沒關係,欣賞風景、觀摩別人的跑姿,多想一些正面的人生經驗,不久你就看到終點了。不需要衝刺,以平常心通過終點,迎接你人生另一階段的開始,你已是跑者(Runner)了。

路跑小常識-競賽篇

田徑場外的比賽都稱為路跑賽,比較常舉辦的比賽形式有路跑賽、越野賽、馬拉松與超級馬拉松四大類。由於在田徑場外比賽因而沒有「標準」存在,所以所有的成績紀錄都是「參考成績」,肇因於各地的氣候、地形不一的緣故。像台灣濕度高男子馬拉松成績能跑在2小時15分鐘以內已經是相當難得了,而像北京馬拉松舉辦時濕度55﹪,氣溫10度,會有2小時7分的場地紀錄。日本女子馬拉松選手剛在曼谷亞運比賽中創出2小時21分的佳績,此成績只慢世界最佳成績慢1分鐘,然而國際田總專家說這成績如果換算成有利的天候下的成績會少五分鐘.

路跑賽一般大約都是10公里左右的競賽,而且大部份都在柏油路/水泥地上舉行。越野賽就不同了,地面也許是泥土、草地、碎石路、階梯、乃至於小溪、沙灘都是可能的路線。世界賽還會故意安排草堆等障礙來考驗選手越野的能力,馬拉松全長42.195公里是路跑賽中最正式的競賽,大型賽會如亞運、奧運都是受矚目的項目。比賽的路線距離是以腳踏車丈量出來的,由受過正式訓練的丈量員騎著車子,精心丈量的結果。掛在車上的計距器不是一般自行車用的,是田總才有的「瓊斯計數器」〔Jone's counter〕。另外也常辦21k的半程馬拉松,長跑高手的全程馬拉松成績大約是半程馬拉松的成績乘以2再加3-5分鐘。

凡是距離超過42.195公里的競賽都稱為超級馬拉松。30年前台灣能跑完馬拉松的人可能不超過10人,如今每年台北國際馬拉松都有近千位跑者跑完全程,今年(1998年)更有15人完成100公里成為超級馬拉松者,台灣跑者的進步是有目共賭的。

超級馬拉松比較常辦的的方式分兩類,一是計時賽,另一是計距離賽。前有50公里、100公里、100英哩、1000英哩等。其中100公里是國際上承認正式競賽距離,下屆大英國協運動會已經列為正式項目。亞奧運未來列入正式競賽項目的可能性很高。計距離賽常辦的有12小時、24小時、6天等,其中24小時最佳成績是182公里。路協今年11月22日舉辦100公里將台灣路跑帶到一個新紀元。英國來的五十歲女子選手伊莉諾羅賓遜女士更向台灣證明長跑是不分年齡性別的運動。