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適合跑者的八大伸展操

  身體的柔軟度可確保運動傷害的降低,而運動後又比運動前適合作身體的拉筋伸展。以下介紹八種相當適合跑者使用的伸展操。在作伸展操的過程中記得保持均勻的呼吸,每個動作至少維持15秒以上,最好能重複每個伸展動作2次。

 步驟1.小腿肌

  小腿上方:面牆站立,雙手貼牆。右腳滑向後方約一步寬,身體前傾左膝彎曲。右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前,你將會感到右小腿緊張,此時拉伸的正是右小腿的肌肉。注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。

  小腿下方:右腳向前滑約一足寬,此時右膝盡可能彎曲使右腳跟仍能貼於地面。

  以上動作做完換另一側腳進行。

 步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉

  雙腳張開與肩同寬,雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。左腿向後 直到完全伸直,此時右小腿和地面正成一直角。以你的雙手指尖將身體向上推,使你的胸部面向前方略為打開。此時正形成以右腳衝刺的姿勢。接下來可跳到步驟5,但記得要回 到此步驟並換另一側施行。

 步驟3.四頭肌

  一手靠牆支撐,另一隻手在身體後方握住一足,另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部,但兩膝的位置仍相互靠近。此時緩緩將你的尾椎骨前移,你會得到更多的拉伸感覺。做完一 側腳後再換另一側腳進行。

 

 

步驟4.膝韌帶

  兩腳一前一後交叉站立,雙手下垂。吸氣時軀幹伸直,呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。雙手著地或以某物支撐以保持平衡。保持後腳伸直。兩腿做完後,可雙腳打開與臀同寬,進行相同的身體彎下動作。

 步驟5.全身拉伸

  可從步驟2的動作跳到此步驟,這個動作對肌腱、小腿、肩膀和後背都有很 好的伸展作用。首先,右腿向後與左腿併排,雙腳打開與臀同寬,雙手分開與肩膀同寬。彎膝舉臀使骨盆傾斜,下背部成拱形。

  接下來以雙手做好穩固支撐,緩緩地伸直你的腿,同時保持臀部抬高,雙腳跟向地面下沉但不必去貼緊 地面。頸部放鬆使頭部自由下垂,均勻呼吸維持1到2分鐘。完成時以雙膝下沉,坐於腳跟上。

 步驟6.拉伸肌腱

  背靠地面躺下,將左膝拖移至胸部。雙手握住大腿後側握緊,保持大腿緊張,緩緩將左腿向上方拉伸直到伸直為止。使左腳後跟朝上而不是腳尖朝上。過程中保持右腿伸直右大腿向下壓,且右腳尖朝上。交換另一側腿 重複此動作 。也可用皮帶來代替雙手拉住大腿,使大腿能充分拉伸。

 步驟7.髖部外側

  背靠地面躺下,雙膝彎曲使雙腳靠近臀部。使左腳外側靠於右膝蓋上方,雙手盤於右大腿後側並將其緩緩向胸部拉近。頭部放鬆或以軟物支撐。若想做更進一步的拉伸可使臀部更 向前直到下背略呈拱形。換腿後拉伸另一側髖部。

 步驟8.靠腿舉牆

  將腿舉高是擺脫疲勞最快速的方法。將雙腿靠牆伸直,將全身重量靠於背部下方的地板上。臀部盡可能靠近牆角,使下背部完全支撐於地板上,閉眼休息5分鐘。這個動作能緩緩的伸展肌腱和下背部,而且適合在練習結束後作為收操的動作。