跑者想知道最重要的事情莫不過於 我該用多快的速度來練跑 這裡提供了一些訓練項目及所應該使用的配速。
以下先對各項練習項目做內容說明，再用最後的配速表找出你應該使用的練習配速
Easy runs 輕鬆的跑步
頂尖的的教練和生理學家認為，大多數的跑者，在他們每週的訓練過程中，百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。輕鬆的跑步能建立你的有氧能力，以及加強肌肉和骨骼的強度。輕鬆的跑步也能幫助您燃燒多餘的卡路里，以及恢復過度訓練後的疲憊。
Tempo runs漸速跑
漸速跑幫助您改善跑步的經濟效益，以及跑步姿勢。通常此類的練習會讓你有點氣喘但是又不會太過度。而漸速跑可以幫您準備十公里的比賽到馬拉松皆可。漸速跑包含兩種種類。一是穩定的速度跑五到十公里，二是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。這裡提供了一個範例：用漸速跑速度跑四趟一千六百公尺，中間每趟慢跑休息兩分鐘。你應該做漸速跑每週不超一次而且漸速跑在您訓練課程中所佔的比例，應該不超過百分之十到百分之十五。
Maximum-oxygen runs 最大有氧跑
最大有氧跑幫助你改善跑步的經濟效益，以及跑步的技巧。通常此類跑步又被稱為間歇訓練。最大有氧跑而對於準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有用。這裡提供了一個範例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之間慢跑休息4到6分鐘。你應該做最大有氧跑每週不超過一次，而且最大有氧跑，在你訓練課程的比例不應該超過百分之六到百分之十。因為當你在作此種練習時，你幾乎在用你的最大有氧能力進行跑步，也就是Max VO2，故因此我們稱之為最大有氧跑。
Speed-form runs 速度練習
速度練習幫助你改善跑步的經濟效益，以及改善你的速度。速度練習也是間歇練習的一種，而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。這裡有一個範例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之間慢跑休息3到4分鐘。你應該做速度練習每週不超過一次，而且速度練習，在你訓練課程的比例不應該超過百分之四到百分之八。
Yasso 800s 亞索的八百公尺
亞索的八百公尺是一種特殊的練習。發明人Bart Yasso曾經跑過五十個馬拉松，其中包括了超級馬拉松。因為亞索的八百公尺簡單實用，所以不管是在世界各地，此種練習非常適合於練習馬拉松。基本上，Bart Yasso說：如果你想要在兩小時四十五分鐘內跑完一個馬拉松，你就應該能用兩分四十五秒來跑十趟八百公尺。它們之間的差異在於，你的馬拉松時間是小時和分鐘、你的八百公尺時間是分鐘和秒。Bart Yasso建議：每週一次進行此種跑步練習。尤其是針對馬拉松的準備。剛開始可以進行四趟八百公尺，接著進入到六趟、接下來升級到十趟。每趟之間的休息時間，和你跑此趟八百公尺的時間正好一樣。附註：亞索的八百公尺是一個份量較重的練習，但是訓練強度夠又在控制之下。
Long runs 長距離跑步
長距離跑步形成了所有馬拉松訓練課程的基本。長距離跑步建立你的信心，還有你的紀律。所以即使你不是為了跑馬拉松和準備比賽，你都應該每週一次練習進行長距離跑步。因為長距離的練習用輕鬆的法來進行，所以實際上奔跑的速度可以落差很大。一般來說，認為跑比較慢是比較好的選擇。讓你的長距離跑步成為你的慢跑，保養你的雙腳以進行其他更辛苦的練習。不過，有數以千計的理論在說明如何進行長距離跑步，但其中沒有一項被証明是適用於任何人。長距離跑步最重要是建立跑長距離的信心，和長時間跑步的能力。
如何完成所有訓練項目
因為訓練項目有這麼多種，這並不表示你每週必須把它們全都做完。事實上，你應該把訓練的日子分為以下幾種，每種不同的日子做不同的練習
Hard days強度日
建議慢跑的初學者及中級者每週可以定下2個強度日，至於非常有經驗的老鳥可以完成3個強度日，不過要非常小心。在強度日可以作以下的訓練項目漸速跑最大有氧跑速度練習亞索800公尺長距離跑
Hard days/Easy days 強度日/輕度日
一個強度日之後應該緊接著一個輕度日，或甚至是兩個輕度日。輕度日當然包括休息日及綜合練習日
Rest days 休息日
建議慢跑的初學者及中級者每週可以跑4-6天，並定下1-2天的休息日。休息日可以用走路30分鐘來代替跑步，或是完全不做任何練習。
Cross-training days 綜合練習日
綜合練習是利用外在的輔助器材來進行運動。儘管這些運動也許不能讓你跑的更快，但相信能讓你更健康，而且建立你避免運動傷害的能力。適合跑者的運動包括了游泳、單車、划船、上健身房甚至滑雪、攀岩等，這些運動近年來都發展的相當快速，有相當多的資料可以查詢。
如何決定練習的速度
以下的配速表是用你跑10km比賽的時間來換算出你進行各種練習項目所應該用的配速 :
|
完成10公里比賽所用時間 |
Easy Runs |
Tempo Runs |
Max. Oxygen |
Speed Form |
Long Run |
Yasso 800M |
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輕鬆跑 |
漸速跑 |
最大有氧跑 |
速度練習 |
長距離跑 |
亞索800公尺 |
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|
25min |
3:10 |
2:38 |
2:22 |
2:12 |
3:10~3:35 |
1:57 |
|
27min |
3:24 |
2:50 |
2:33 |
2:22 |
3:24~3:52 |
2:06 |
|
30min |
3:46 |
3:08 |
2:49 |
2:37 |
3:46~4:16 |
2:20 |
|
32min |
4:01 |
3:20 |
3:00 |
2:47 |
4:01~4:33 |
2:28 |
|
35min |
4:22 |
3:37 |
3:16 |
3:01 |
4:22~4:57 |
2:42 |
|
37min |
4:36 |
3:49 |
3:27 |
3:11 |
4:36~5:13 |
2:50 |
|
40min |
4:57 |
4:07 |
3:43 |
3:26 |
4:57~5:36 |
3:04 |
|
42min |
5:11 |
4:19 |
3:53 |
3:36 |
5:11~5:52 |
3:12 |
|
45min |
5:32 |
4:36 |
4:09 |
3:50 |
5:32~6:15 |
3:25 |
|
47min |
5:46 |
4:48 |
4:20 |
4:00 |
5:46~6:30 |
3:34 |
|
50min |
6:06 |
5:05 |
4:35 |
4:15 |
6:06~6:53 |
3:47 |
|
52min |
6:19 |
5:17 |
4:46 |
4:26 |
6:19~7:07 |
3:56 |
|
55min |
6:39 |
5:34 |
5:01 |
4:39 |
6:39~7:29 |
4:09 |
|
57min |
6:53 |
5:45 |
5:12 |
4:49 |
6:53~7:44 |
4:17 |
|
60min |
7:12 |
6:02 |
5:27 |
5:03 |
7:12~8:05 |
4:30 |
|
65min |
7:44 |
6:30 |
5:53 |
5:27 |
7:44~8:40 |
4:51 |
|
70min |
8:16 |
6:58 |
6:18 |
5:51 |
8:16~9:14 |
5:12 |
|
75min |
8:47 |
7:25 |
6:44 |
6:15 |
8:47~9:48 |
5:33 |
|
80min |
9:18 |
7:52 |
7:09 |
6:39 |
9:18~10:21 |
5:54 |
|
單位 |
min/km |
min/km |
min/km |
min/km |
min/km |
min/800M |